Um cuidado muito importante que todo praticante de atividade física deve ter é com o “timing” da sua refeição pré-treino – e por “timing” entendemos não apenas a hora, mas de que maneira se alimentar. “Como cada alimento tem um tempo diferente de digestão, é fundamental saber o que se pode (e se deve) comer ou não, dependendo do tempo que você tiver entre o se alimentar e o início do exercício”, diz Mylena Beccari Casagrandi, nutricionista da Care Club unidade Piracicaba. 

Entra nesta equação também outra variável: os seus objetivos no treino. Muitas vezes, pode-se até adotar a estratégia de não comer nada antes de treinar (isso, é importante frisar, deve ser avaliado caso a caso). Mas o ideal é que, no momento que o praticante inicia a atividade física, ele tenha, sim, se alimentado. Porém, o alimento já não deve mais estar no seu estômago. Isso significa que a digestão (em nível estomacal e intestinal) deve ter sido completa e que os nutrientes já estejam disponíveis na corrente sanguínea. “Assim existe um maior aproveitamento deles pelo organismo, no momento do exercício.”

Há quem pense que alimentos de um mesmo grupo têm mesmo tempo de digestão, o que não é verdade. Carboidratos, por exemplo, que são a nossa principal fonte de energia, quando simples ou refinados (como açúcar, mel, rapadura, suco de fruta coado, arroz branco, massa com uma farinha refinada) terão um tempo de digestão mais curto, e poderão ser usados quando a pessoa tem pouco tempo entre a refeição e o treino.

Já os carboidratos mais complexos, como raízes, arroz integral e aveia, terão um tempo de digestão um pouco maior e seus nutrientes demorarão mais para chegar à corrente sanguínea.

Fibras (dos vegetais, cascas de frutas, cereais integrais) também têm um tempo de digestão mais longo. “Esses alimentos só devem ser considerados para uma refeição prévia à atividade física se você tiver por volta de 2 horas de intervalo entre a refeição e o treino”, diz Mylena. O mesmo vale para as gorduras e as proteínas (a não ser que sejam proteínas já hidrolisadas, como um dos tipos de whey protein, por exemplo).

No grupo das proteínas também existe diferença entre os tempos de digestão: carnes brancas (frango e peixe) e ovos costumam ser digeridos mais rapidamente do que a carne vermelha.

Um dica importante é lembrar que líquidos são digeridos mais rapidamente que sólidos. Portanto, se você tem menos de 1 hora entre a refeição e o treino, prefira beber algo.

Abaixo, Mylena dá dicas do que consumir no pré-treino:

Menos de 30 minutos até o treino: líquidos ricos em carboidratos, como suco de uva integral (que é um pré-treino muito bacana), de laranja ou de açaí ou uma vitamina de água de coco com beterraba (coada).

1 hora antes do treino: alimentos sólidos de rápida digestão, como banana, batata, batata-doce, pão com geleia, tapioca com mel.

2 horas antes do treino: faça uma refeição completa, com proteína, gorduras de boa qualidade, carboidratos e fibras.