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O que são Zonas de Treinamento e como elas podem te ajudar

por Dra. Renata Teixeira e Osmar Camelo, fisiologistas da Care Club São Paulo

1) O que são zonas de treinamento?
Zonas de treinamento compõe uma escala que determina diferentes intensidades de esforço. Cada zona (intensidade) envolve diferentes demandas fisiológicas e metabólicas que por sua vez promovem diferentes respostas no nosso organismo.

2) Qual a importância de saber controlar elas durante uma corrida? Existem benefícios?
Saber controlar a intensidade nos treinamentos é fundamental para que o atleta seja ele amador ou profissional não subestime ou superestime seu potencial e, consequentemente, deixe de progredir ou sofra alguma lesão/ perda de rendimento. As intensidades das diferentes zonas de treinamento são totalmente individuais, portanto, saber qual a intensidade (frequência cardíaca, pace ou potência) em cada uma dessas zonas é a melhor maneira de planejar (treinadores) e controlar (atletas) os treinamentos.

3) Quantas são e o que cada uma delas significa?
Do ponto de vista fisiológico, poderíamos considerar três zonas, Zona 1 (moderada, até o primeiro limiar), Zona 2 (pesada, entre limiares) e Zona 3 (severa, depois do segundo limiar. Para otimizar o treinamento e definir intensidades de prova, os treinadores costumam dividir essas zonas em 5, 6, 7, etc. Independentemente de quantas zonas o treinador utilize, essas divisões devem estar relacionadas a capacidades físicas e demandas energéticas relativas a cada uma delas.

4) Como elas podem ajudar na recuperação do atleta?
Saber suas zonas de treino permite equilibrar estímulos de diferentes intensidades. Inclusive permite treinar em zona de “recuperação ativa” (Z1), sem prejuízo da manutenção do volume. Isso é fundamental, especialmente porque atletas que treinam de forma muito intensa sem planejamento estão mais suscetíveis a ficar doentes, se lesionar ou sofrer de síndromes como overreaching, burnout ou overtraining.

5) A sensação de cansaço durante o treino é uma boa referência para controle de intensidade?
A percepção de cansaço é uma boa alternativa, porém, varia muito entre as pessoas, portanto, o ideal é associar a percepção de esforço a alguma medida objetiva como frequência cardíaca, pace ou potência (ciclismo).

6) É essencial usar uma cinta cardíaca ou hoje os equipamentos de pulso já são precisos o bastante?
Embora a tecnologia utilizada nos equipamentos que utilizam leitura por sensor ótico tenha evoluído bastante, a literatura científica mostra maior precisão com a utilização das cintas.

7) Como determinar as zonas de treinamento?
A maneira mais precisa de se determinar as zonas de treino é por meio de um teste metabólico, utilizando equipamentos que forneçam parâmetros fisiológicos em diferentes intensidades (analisador de gases, frequencímetro, medidores de lactato e glicemia, entre outros).

Saiba mais sobre os exames e testes disponíveis no nosso CareLAB.

DRA. RENATA TEIXEIRA
É Fisiologista nas unidades Ibirapuera e Parque do Povo em São Paulo/SP

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