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O Que Comer em uma Maratona

por Gabriela Maira, nutricionista

Em uma maratona, assim como o planejamento dos treinos de corrida, o planejamento nutricional durante todo o ciclo é essencial para o sucesso de sua prova.

PREPARE-SE

A alimentação nos dias anteriores a prova, pré prova e durante a corrida são fundamentais em todo o planejamento. E você precisa treinar, testar e saber exatamente o que comer para que tenha energia suficiente e sem desconfortos durante os 42kms. Assim como o corpo requer o treino de corrida para se adaptar a correr uma maratona, o corpo também precisa treinar a alimentação que irá receber pré e durante a prova.

 

O QUE COMER NOS DIAS ANTERIORES A MARATONA

O corpo usa duas fontes de energias principais: carboidratos e gorduras. O corpo tem estoques de ambos os “combustíveis””, mas infelizmente os estoques de carboidratos são muito menores do que os de gordura. Um corredor terá 500-800g de carboidratos armazenados como glicogênio muscular. Essas reservas são relativamente pequenas e podem fornecer apenas uma fração da energia total das reservas de gordura). Esses estoques de carboidratos seriam suficientes para alimentar 2-3 horas de exercício intenso.

*curiosidade: A maioria dos maratonistas estão familiarizados com o muro dos 32 kms. Este ponto da maratona coincide com o esgotamento dos estoques de carboidratos.

Sendo assim, é preciso deixar os estoques de glicogênio muscular altos nos dias que antecedem a prova para que se tenha energia durante toda a prova. Aumente a ingestão de carboidratos de 2 a 3 dias antes com alimentos que está acostumado a comer, sem excesso de processados, condimentos, fibras e gorduras a fim de evitar problemas digestivos nesse período.

Cuide da sua hidratação

Comece a prova bem hidratado! Uma boa hidratação é fundamental para um bom desempenho durante os 42kms. Preste atenção na quantidade de líquidos e eletrólitos ingeridos nos 2 dias que antecedem a prova.

 

O QUE COMER NO DIA DA MARATONA

O carboidrato é o macronutriente mais importante para o café da manhã do dia da corrida. O que comer antes da maratona vai depender de quanto tempo você tem antes de iniciar a prova. Há uma regra básica nas diretrizes de nutrição esportiva que se a sua prova será em 1h, você deverá consumir 1g de carboidrato por kg de peso. Com 2h, serão 2g/kg de peso de carboidratos para o café da manhã e assim sucessivamente.

A diferença quando se trata de quantidade e tempo de ingestão de carboidratos antes de uma corrida é muito grande, portanto, as recomendações devem ser adaptadas às suas preferências individuais junto ao seu nutricionista. Alimentos ricos em carboidratos incluem torradas, pão, tapioca, cereais, arroz, panquecas, barras de cereais, frutas e entre outros.

É importante que o seu café da manhã seja de fácil digestão e contenha a quantidade ideal de alimentos para que não tenha fome antes ou durante a prova. Evite alimentos com alto teor de gorduras e fibras.  

 

ANTES DE INICIAR A PROVA

Nos 15-30 minutos que antecedem o início você pode ingerir mais carboidratos a fim de manter a sua energia. O gel é uma maneira fácil de fazer isso, mas outras fontes também são boas. Aposte em torno de 20-30g de carboidratos com no mínimo 100ml de água.

Alimentos e bebidas ficam no estômago por vários minutos e a absorção leva um pouco de tempo, mesmo com carboidratos de rápida digestão. Então certifique-se de praticar isso também durante os treinos longos onde simula as situações de provas.

 

DURANTE A CORRIDA:

Há duas coisas importantes a ter em mente durante a prova: carboidratos e água/isotônico. É essencial garantir a quantidade certa dos dois.

A nutrição da durante a prova precisa de planejamento. É importante estudar o que estará disponível no percurso e seguir um plano a partir dos alimentos e bebidas no percurso em conjunto com os géis que irá vai levar. Tudo isso é feito em conjunto com o seu nutricionista que vai calcular a quantidade de carboidrato que você precisa durante toda a prova.

Em corridas de mais de 2 horas, os atletas podem se beneficiar de uma ingestão de aproximadamente 60 gramas de carboidratos por hora. Não tente isso JAMAIS pela primeira vez em sua maratona! Você deve fazer a transição de sua ingestão atual até chegar em 60g/h durante o treino para que seu intestino se acostume.

 

HIDRATAÇÃO

Durante a corrida perde-se muito líquido e eletrólitos (especialmente sódio e potássio) com o suor. É preciso repor estes fluidos e a única maneira de saber quanto líquido você perdeu é se pesar antes e depois do treino para a maratona. Durante a prova sempre consuma o gel de carboidrato com água e tente se hidratar em todos os postos com no mínimo 250ml de água.

 

E POR FIM…

É muito importante é “treinar sua nutrição da corrida”. A preparação nutricional não deve começar quando você estiver andando pela exposição no dia anterior à sua maratona! Deve começar pelo menos 6-10 semanas antes da corrida, durante toda a sua fase de preparação.

 

DICAS

  • Não experimente nada novo no dia da corrida!
  • Use os mesmos suplementos por pelo menos 6 semanas antes da corrida.
  • Consuma carboidratos! Evite excesso de fibras, gorduras e alimentos que causam podem causar desconfortos!
  • A hidratação durante a corrida é importante, mas certifique-se também de não começar a corrida desidratado!!!
  • Planeje seu café da manhã no dia da corrida com bastante antecedência e certifique-se de que esteja disponível para você no dia da corrida. Não basta aparecer para o café da manhã em um hotel no dia da corrida sem saber o que comer!

 

REFERÊNCIAS:

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S17-27, 2011.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

GABRIELA MAIRA
É Nutricionista na unidade Itaim da Care Club São Paulo/SP
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