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Nutrição Ideal para Corredores de Rua: O Guia Completo

por Brendha Ferreira, nutricionista

A nutrição desempenha um papel crucial na vida de qualquer atleta e para os corredores de rua, não poderia ser diferente. Alimentar-se de forma adequada não só melhora o desempenho durante os treinos e competições, mas também auxilia na recuperação pós-exercício e na prevenção de lesões. Vamos explorar os alimentos que não podem faltar no prato dos corredores; os alimentos que devem ser evitados; quais sinais indicam que é hora de iniciar a suplementar; qual a importância das refeições pré-competição e como garantir uma hidratação ideal.
Alimentos Essenciais para Corredores
 
No prato de um corredor, alguns alimentos são indispensáveis. Carboidratos, por exemplo, são a principal fonte de energia. Eles garantem o bom desempenho durante o exercício físico, fornecendo o combustível necessário para os músculos trabalharem de forma eficiente.
 
Outro grupo alimentar fundamental são as gorduras boas e os alimentos ricos em anti-inflamatórios e antioxidantes. Esses nutrientes ajudam a diminuir o processo inflamatório e minimizam a ocorrência de lesões, essenciais para a recuperação tecidual.
 
As proteínas, por sua vez, são os construtores de estruturas no corpo, reparando os danos gerados durante o exercício físico. Portanto, um prato completo e equilibrado para um corredor deve incluir todos esses grupos alimentares, proporcionando uma base sólida para um desempenho ótimo e uma recuperação eficaz.
 
Alimentos a Serem Evitados
 
A segurança alimentar é uma preocupação constante para corredores. Alimentos crus e mal cozidos, por exemplo, podem ser fontes de infecções ou intoxicações alimentares e por isso devem ser evitados. Durante o período pré-competição, os cuidados devem ser ainda maiores, ocasionando certas restrições: alimentos à base de leite e ovos podem representar riscos adicionais, devendo ser evitados, assim como alimentos pesados (aqueles que possuem alto teor de gorduras), pois dificultam a digestão. 
O consumo de álcool é outro fator a ser considerado. Ele é contra-indicado durante todo o período de alto volume de treinamento, pois pode comprometer a hidratação e a recuperação muscular.
 
Sinais de que é Hora de Suplementar
 
Embora alguns sinais indiquem a necessidade de suplementação – como fadiga, sensação de falta de energia repentina, câimbras, bocejos incontroláveis, náuseas e dor de cabeça durante o exercício físico – não é necessário esperar por esses sintomas. A alta demanda metabólica e a intensidade do treino por si só, são justificativas suficientes para a suplementação com carboidratos e eletrólitos. Antecipar-se a esses sinais pode prevenir problemas e melhorar o desempenho.
 
A Refeição Pré-Prova e a Refeição da Véspera
 
Tanto a refeição no dia da prova quanto a da véspera são cruciais. A refeição na noite anterior à competição, ajuda a modular os estoques de energia que serão requisitados durante a prova, proporcionando energia prolongada.
 
Por outro lado, a refeição pré-prova, realizada horas antes do início da corrida, oferece energia de forma mais direta e imediata, sendo a primeira fonte de energia utilizada. Ambas as refeições são complementares e essenciais para um bom desempenho geral.
 
Hidratação Adequada
 
A hidratação adequada é fundamental durante todo período de treinamento, mas alguns cuidados especiais devem ser adotados nos dias que antecedem a prova: seguir as recomendações diárias de ingestão de água, geralmente baseadas em um valor de 35 a 45 mL por kg de peso corporal, conforme orientação da OMS e, no dia da competição, esse valor pode ser aumentado em mais 5 a 7 mL por kg de peso corporal.
 
Além da hidratação pré-competição, é importante pensar na reidratação durante e após a prova, utilizando não apenas água, mas também bebidas isotônicas e cápsulas de sal para repor os eletrólitos perdidos com suor excessivo.
 
Considerações Finais sobre Nutrição para Corredores
 
A nutrição para corredores de rua é tão fundamental quanto o treinamento físico. Um acompanhamento nutricional adequado, iniciado o mais cedo possível, permite a testagem de produtos e o estabelecimento de estratégias nutricionais eficazes. Nenhuma estratégia deve ser implementada pela primeira vez no dia da prova.
 
De forma geral, os corredores de rua precisam garantir o consumo adequado de calorias de forma a obter energia suficiente para desempenhar a prova, manter uma hidratação adequada e promover condições ideais para a recuperação pós-exercício. Com uma abordagem nutricional correta, o desempenho e a saúde dos corredores podem atingir níveis excelentes.

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BRENDHA FERREIRA
É Nutricionista na Care Club Porto Alegre/RS
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