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Nutrição e Desempenho no Crossfit

por Larissa Marfori, nutricionista clínica e esportiva

O Crossfit é um programa de treinamento criado para preparar os praticantes a
“enfrentarem qualquer desafio”. Não é um programa de condicionamento físico especializado, é uma forma intencional de melhorar as competências físicas dos indivíduos em cada um dos dez domínios de condicionamento reconhecidos: resistência, coordenação, força, flexibilidade, equilíbrio, potência, precisão, agilidade, velocidade e resistência muscular.

É uma modalidade esportiva que se apoia em 3 pilares, a ginástica, força e resistência
cardiorrespiratória. Por isso, as sessões de treino seguem uma ordem que inicia na mobilidade/aquecimento, seguida de exercícios para otimizar as habilidades técnicas e/ou força e, por fim, o condicionamento metabólico. A fase final do treino é chamada de “WOD” (Wokout Of the Day), sendo ele caracterizado por incluir 1 a 3 modalidades de exercícios variados entre agachamento, levantamento de peso, exercícios com bola e caixote, etc.

O perfil metabólico dos treinos de Crossfit são caracterizados por uma demanda energética
elevada e contínua porque é uma a atividade de alta intensidade e curta duração. A partir disso, a oferta de calorias e nutrientes deverão ser bem planejadas e individualizadas.

Quando se objetiva desempenho esportivo a alimentação do praticante ou atleta deverá comtemplar suas altas demandas energéticas através de estratégias nutricionais que auxiliem uma boa recuperação entre uma sessão de treino e outra.

As necessidades calóricas são estabelecidas de acordo com equações preditivas ou pelo método de calorimetria indireta, obtendo o gasto calórico do indivíduo em repouso. Em conjunto, é estimado o gasto calórico em uma sessão de treinamento através dos Equivalentes Metabólicos (METs). Com o conjunto desses dados, o nutricionista organiza os alimentos e seus nutrientes de acordo com a rotina de vida, rotina de treino e preferências e aversões alimentares do praticante.

A oferta dos macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras, são ajustadas de acordo com variáveis como peso corporal e volume de treinamento.

Os carboidratos apresentam um papel essencial no Crossfit devido ser o principal substrato para a via de produção de energia. Além disso, os carboidratos favorecem a manutenção dos estoques de glicogênio muscular entre as sessões de treinos sendo um fator crucial para uma adequada recuperação e prevenção de lesões. É o nutriente “chave” para a performance dessa modalidade esportiva.

As proteínas da dieta deverão ser oferecidas em quantidades suficientes para ótimas
respostas metabólicas, auxiliar na restauração dos estoques de glicogênio e hipertrofia
muscular, e em situações de emagrecimento, atuar na manutenção da massa magra. O consumo de proteínas em excesso não é recomendado, pois não gera benefícios adicionais ao desempenho esportivo.

Suplementos que auxiliam a otimização do desempenho são chamados de ergogênicos. São
eles a creatina, cafeína, beta-alanina, aqueles a base de carboidratos como palatinose e maltodextrina e, por fim, as proteínas de origem animal e vegetal. Todos eles devem ser utilizados dentro de estratégias e planejamentos junto ao seu nutricionista para sua real necessidade e adequada utilização.

LARISSA MARFORI
É Nutricionista Clínica e Esportiva na unidade Ibirapuera em São Paulo/SP

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