Guia de Nutrição para Praticante de Vôlei
por Julia Vasconcellos, Ingrid Zoppi, Viviane Nascimento e Nathalia Perez, nutricionistas
Alimentar-se bem é fundamental para um bom rendimento nos treinos e nas competições. Por isso, o acompanhamento com um nutricionista é essencial para melhorar a performance física do atleta praticante de vôlei, auxiliando-o na redução do risco de lesões, promovendo uma melhor recuperação muscular, preservando a massa muscular e óssea e mantendo a composição corporal ideal.
Confira a seguir algumas dicas da nossa equipe de nutrição para os atletas de vôlei.
Ter uma boa hidratação. Manter sempre um bom nível de hidratação no dia a dia é um dos aliados da boa performance principalmente no vôlei, e especialmente o de praia, onde há um grande volume de suor. A cor e o volume da urina ajudam a monitorar, quanto mais clara e inodora, melhor. Dica: leve sempre uma garrafinha com você para onde você for. Desta forma, você lembrará de se hidratar sempre!
Fazer uso de isotônico. São aliados na hidratação durante a prática do esporte e também repõem os eletrólitos, como por exemplo o sódio que são perdidos no suor. A quantidade da bebida deve ser suficiente para repor as perdas pelo suor e oferecer os nutrientes necessários. Dicas de marca: Jungle ou Exceed.
Investir nos carboidratos. O glicogênio muscular é a grande reserva de energia para recorrer durante o treino. Quando há uma redução dessa reserva, a capacidade do atleta em realizar movimentos de alta intensidade é reduzida. Por isso, a ingestão de carboidratos é a principal estratégia para oferecer energia ao atleta. O consumo de diferentes fontes é fundamental antes, durante e após os treinos.
Dicas de pré-treino:
20 min antes: 1 porção de fruta + 2 col de sopa de mel OU 1 copo (200ml) de suco de uva integral OU 1 medida (15g) de palatinose + água
40 a 1h antes: banana com granola OU fruta com pasta de amendoim OU pão torrado com pasta de amendoim/castanha + geleia 100% fruta
2h antes: sanduíche ou tapioca com queijo branco OU pasta de atum e requeijão OU frango com cottage ou ovo mexido
Não esquecer de consumir proteína. As proteínas são importantes na construção de massa muscular, na recuperação e reparação dos tecidos após os treinos. Por isso, é essencial que alimentos fonte de proteínas, como carnes, leites e derivados, ovos, feijões etc façam parte do dia a dia do atleta.
Dicas de pós-treino:
Opção 1: iogurte desnatado + whey protein ou proteína vegetal + fruta
Opção 2: tapioca + ovos mexidos + espinafre
Opção 3: pão de forma + homus + abacate
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