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Guia de Nutrição para MMA, Lutas e Esportes de Combate

por Julia Vasconcellos, Ingrid Zoppi, Viviane NascimentoNathalia Perez, nutricionistas

Alimentar-se bem é fundamental para um bom rendimento nos treinos e nas competições. Por isso, o acompanhamento com um nutricionista é essencial para melhorar a performance física do atleta praticante de esportes de combate, auxiliando-o na redução do risco de lesões, promovendo uma melhor recuperação muscular, preservando a massa muscular e óssea e mantendo a composição corporal ideal.

Confira algumas dicas da nossa equipe de nutrição para os atletas de MMA, Lutas e outros Esportes de Combate.

Ter uma boa hidratação. Manter sempre um bom nível de hidratação no dia a dia é um dos aliados da boa performance. A cor e o volume da urina ajudam a monitorar, quanto mais clara e inodora, melhor.
Dica: leve sempre uma garrafinha com você para onde você for. Desta forma, você lembrará de se hidratar sempre!

Fazer uso de isotônico. São aliados na hidratação durante a prática do esporte e também repõem os eletrólitos, como por exemplo o sódio que são perdidos no suor. A quantidade da bebida deve ser suficiente para repor as perdas pelo suor e oferecer os nutrientes necessários.
Dicas de marca: Jungle ou Exceed.

Investir nos carboidratos. O glicogênio muscular é a grande reserva de energia para recorrer durante o treino. Quando há uma redução dessa reserva, a capacidade do atleta em realizar movimentos de alta intensidade é reduzida. Por isso, a ingestão de carboidratos é a principal estratégia para oferecer energia ao atleta. O consumo de diferentes fontes é fundamental antes, durante e após os treinos. 

 

DICAS DE PRÉ-TREINO

2 h antes: pão de forma + geléia 100% fruta + pasta de amendoim/castanha.

1h-40min antes: banana + mel + aveia

20 min antes: suco de uva integral ou maltodextrina ou dextrose ou palatinose 30 g em 500 ml água gelada.

Não esquecer de consumir proteína. As proteínas são importantes na construção de massa muscular, na recuperação e reparação dos tecidos após os treinos. Por isso, é essencial que alimentos fonte de proteínas, como carnes, leites e derivados, ovos, feijões etc façam parte do dia a dia do atleta.

 

DICAS DE PÓS-TREINO

Sempre ter uma combinação de carboidratos com proteína (pode ser ovo ou whey ou proteína vegana).

Opção 1: iogurte desnatado + whey protein ou proteína vegetal + fruta

Opção 2: tapioca + ovos mexidos + espinafre

Opção 3: pão de forma + homus + abacate

 

OBS: Intra-treino: isotónico (principalmente em dias quentes) ou gel de carboidrato.

 

DURANTE AS VIAGENS: Caprichar na ingestão de líquidos (a perda de fluidos geralmente é mais alta e imperceptível durante a viagem). Viagens de avião expõe o atleta a um ambiente seco, que provoca uma desidratação. O ideal é sempre carregar uma garrafinha de água;

– É fácil consumir lanches altamente energéticos e gordurosos, são as opções mais encontradas para vender em aeroportos, rodoviárias, lanchonetes e estações. O ideal é se programar para levar seu próprio suprimento. Atrasos, trânsitos e imprevistos sempre acontecem, então se programe para levar extra!

– Sugestões de lanches para levar em viagens: barra de cereais, barras proteicas, biscoitos frutas secas, castanhas (tudo em pacote fechado).

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JULIA VASCONCELLOS
É Nutricionista Clínica e Esportiva na unidade Parque do Povo em São Paulo/SP
INGRID ZOPPI
É Nutricionista Clínica e Esportiva na unidade Parque do Povo em São Paulo/SP
VIVIANE NASCIMENTO
É Nutricionista na unidade Parque do Povo em São Paulo/SP
NATHALIA PEREZ
É Nutricionista Clínica e Esportiva na unidade Parque do Povo em São Paulo/SP
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