Para correr com força total, não basta seguir à risca a planilha de corrida. É preciso fortalecer o abdômen. “E eu me refiro aos músculos do transverso abdominal, do assoalho pélvico, dos oblíquos e ainda os responsáveis pela estabilização da coluna, como eretores, multífidus e paravertebrais”, afirma Thiago Levi, professor de educação física da CareClub. Ele se refere ao CORE, o centro do corpo responsável pela transferência e produção de força.
Um corredor com o core estável e forte consegue manter o tronco e os quadris com uma boa postura, impedir rotações que desperdiçam energia na corrida e diminuir os impactos nas articulações. Procure um profissional de educação física para supervisionar seus treinos de força e inclua na rotina os seis exercícios para core indicados por Thiago (abaixo).
1- Dead Bug: comece deitado de barriga para cima, com os joelhos em 90 graus e as mãos esticadas para cima. Ao descer a perna esquerda, desça também o braço direito. Faça oito movimentos de um lado e oito do outro. São três séries.
2- Ponte dorsal uni isométrica: deitado de barriga para cima, deixe uma perna dobrada e a outra esticada, formando um ângulo de 90 graus com o solo. Levante os quadris e sustente a posição por 10 a 15 segundos. Inverta o lado e repita. São três séries no total.
3- Prancha: deitado de barriga para baixo, apoie-se somente nos cotovelos/antebraços e na ponta dos pés. Mantenha por 20 a 30 segundos. São três séries no total.
4- Prancha lateral: deitado de lado, com um dos antebraços e um dos pés apoiados, afaste o quadril do chão. Mantenha por 15 segundos de cada lado. Você fez uma série. São três séries no total.
5- Projeção de peso à frente: ajoelhado e com um peso em mãos na altura do peito, estenda o braço à frente, sem mexer o tronco. São oito repetições e três séries.
Preparador Físico Thiago Levi
Treinamento Funcional da CareClub
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