O verão é um convite à prática de atividades físicas, seja sozinho, com amigos ou com a família. Mas as altas temperaturas típicas da estação pedem alguns cuidados especiais. A nutricionista esportiva Fernanda Caldas, da Care Club unidade Rio de Janeiro, alerta para como deve ser a hidratação e a alimentação de quem arrisca exercícios ao ar livre.

Quem pratica corrida, natação, futevôlei, frescobol ou faz treino funcional na praia, por exemplo, primeiro não deve esquecer do protetor solar e de optar por roupas claras e leves. Quanto à nutrição, “é fundamental se alimentar bem antes, durante (dependendo da duração da atividade) e após o exercício”, explica Fernanda. “Coma alimentos leves, como fruta com granola e mel ou torrada com geleia 100% fruta e suco, 30 minutos antes da pratica esportiva; durante a atividade com duração superior a 1 hora, leve um repositor energético na forma de frutas, bananadas, ou até mesmo gel de carboidrato; e, após a atividade física, faça uma refeição rica em proteínas. Um omelete de claras ou um shake proteico podem ser boas opções.”

Já em relação à hidratação, atenção para não começar o treino já desidratado (repare na cor da sua urina, que deve estar amarela clara, e não escura). Durante o treino, use de 400 a 800ml de água por hora de exercício e, depois que acabar, para cada meio quilo perdido use em média 750ml de água (segundo a American Heart Association, 2007). Para quem não quer um cálculo tão preciso, vai uma dica importante: nunca espere a sensação de sede para se hidratar, carregue água com você e dê goles de tempos em tempos!

Já para quem vai à praia sem muitos planos de exercícios, quer apenas descansar e curtir as férias, a nutricionista alerta que certos cuidados alimentares também são necessários. “Na praia, há inúmeras opções de lanches à disposição, mas é preciso ter cautela com as nossas escolhas. Alimentos crus, mal cozidos, com molhos ou  expostos ao sol têm mais risco de estarem contaminados ou estragados”, ela diz. “Então, vale evitar sanduíches naturais, espetinhos de camarão, ostra, e até mesmo as saladas de frutas vendidas por ambulantes!”

As melhores opções de lanche, segundo a nutricionista, são: milho cozido (sem manteiga e com pouco sal!),  água de coco, que ajuda na hidratação e reposição de potássio, picolé de frutas para refrescar, e até mesmo biscoito de polvilho.

Outra sugestão é se programar e levar lanches de casa, como frutas, castanhas, barras de nuts ou proteicas ou chá mate sem açúcar, entre outras opções saudáveis e seguras.

“No pós praia, cai bem um suco de fruta, bem refrescante e geladinho, ou um açaí sem xarope de guaraná”, diz Fernanda, que explica que a ingestão de água deve ser entre 35 a 40ml por quilo do seu peso. Exemplo: uma pessoa de 70 kg deve ingerir entre 2,45l e 2,8l de água por dia.

Aos fãs de uma caipirinha ou cerveja, atenção ao consumo de bebidas alcoólicas! O álcool desidrata, além de ser fonte de calorias vazias. “Especialmente quem quer manter a forma deve evitá-lo.”