O pensamento é quase automático para quem quer emagrecer: basta adequar a dieta e praticar mais atividade física. De fato, alimentação e exercícios são componentes importantíssimos para quem busca perder peso – mas não os únicos. O bom funcionamento do nosso metabolismo, que é regulado por diferentes hormônios, também é fundamental. 

A seguir, Ricardo Rienzo, endocrinologista da Care Club unidade Ibirapuera, lista alguns hormônios que influenciam na perda de peso e explica o que fazer para mantê-los equilibrados e trabalhando em seu benefício.

Cortisol
O cortisol ajuda o organismo a controlar o estresse físico, emocional ou ambiental, estimular os batimentos cardíacos e manter o nível de açúcar no sangue constante. Produzido pelas glândulas adrenais (ou suprarrenais), o cortisol é liberado quando o cérebro identifica uma situação de perigo. 

Na perda de peso: quando o nível de cortisol está elevado, seu desejo por doces ou carboidratos refinados também pode aumentar, uma vez que seu corpo entende que precisa de energia rápida para encarar a situação de potencial perigo. Além disso, o cortisol estimula o fígado a produzir glicose (açúcar) a fim de aumentar seu nível no sangue – quando esta produção é grande e a glicose não é utilizada, ela acaba estocada como gordura (especialmente na barriga).  

Cuide dele: Para diminuir o nível do hormônio do estresse, a principal recomendação é relaxar. É possível conseguir isso com um hobby, momentos de lazer na rotina e atividade física. No entanto, o treino deve ter até uma hora de duração, pois exercícios longos geram grande estresse no organismo e estimulam a produção de cortisol. Também é importante cuidar do sono e da alimentação. 

GH
O hormônio do crescimento­­ (GH pelo termo em inglês, growth hormone) promove tanto o crescimento longitudinal ou linear (altura) quanto o das células. Produzido pela hipófise anterior, tem seu pico de produção no período noturno.

Na perda de peso: O GH promove a queima de gordura e o aumento do tecido muscular. Quando se tem mais músculos, mais calorias se gasta em repouso. 

Cuide dele: para manter níveis saudáveis de GH é preciso realizar exercício físico, com preferência aos treinos rápidos e intensos, além de ter boas noites de sono. Como ele é um hormônio secretado durante a madrugada, a qualidade do sono é fundamental.

Grelina

Liberado momentos antes das refeições, o considerado hormônio do apetite avisa ­ao cérebro que é hora de comer. Além disso, tem um papel importante no equilíbrio entre consumo e gasto calórico. 

Na perda de peso: O nível de grelina sobe quando o estômago está vazio e estabiliza cerca de uma hora após a pessoa se alimentar. Quando este funcionamento está desregulado, no entanto, os níveis de grelina ficam altos demais, não estabilizam, e o apetite aumenta, levando a pessoa a comer muito mais do que precisaria.  

Cuide dela: A grelina é um hormônio sobre o qual não é possível interferir diretamente. É recomendado, no entanto, comer moderadamente sempre que a fome surge. Cuidar do sono, praticar atividade física e ter uma alimentação equilibrada, evitando dietas extremamente restritivas, também são boas dicas para não agravar os efeitos do hormônio sobre o peso.

Insulina

Ela controla os níveis de glicose (açúcar) no sangue e a transporta para dentro das células, onde será usada como combustível. Quando há excesso desta glicose, ela é armazenada como gordura.

Na perda de peso: Os níveis de insulina aumentam no organismo por diferentes motivos – os principais deles são estresse e alimentação inadequada (com consumo exagerado de carboidratos simples). O mau funcionamento da insulina pode estimular o estoque de gordura especialmente na barriga. 

Cuide dela: Invista na prática regular de atividade física e numa dieta que priorize carboidratos complexos (grãos integrais, batata-doce) no lugar dos simples (farinha branca, massa, arroz branco) e dos doces. Nas refeições, consuma sempre alguma fonte de proteína (carnes, ovo) e de gordura boa (azeite, oleaginosas). 

Leptina

É um hormônio relacionado à saciedade que sinaliza o estoque de gordura no organismo. A leptina avisa o hipotálamo, no cérebro, quando há gordura suficiente armazenada, evitando que a pessoa coma em excesso. Além disso, ela ajuda a potencializar o metabolismo da glicose e de gorduras. 

Na perda de peso: Em magros, os níveis de leptina são mais baixos, enquanto em obesos eles são altos. Ainda assim, há indivíduos acima do peso que resistem ao efeito supressor do apetite deste hormônio. Como demoram mais a ficar saciados, comem mais e engordam mais.

Cuide dela: Ficar longos períodos em jejum e comer menos do que o necessário são fatores que podem desregular a produção de leptina, um hormônio sobre o qual não se consegue atuar diretamente. 

Melatonina

O hormônio do sono regula o momento de dormir, aquele em que ocorrerá a reparação das células. Liberada no período noturno, quando há ausência de luz (escuro), ela é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo. 

Na perda de peso: Se a melatonina funciona mal e você dorme mal, a produção de hormônios importante para o emagrecimento, entre eles GH, testosterona e grelina, fica comprometida. Além disso, não descansar adequadamente aumenta o estresse no organismo e estimula a produção de cortisol, que também interfere no processo de perda de peso. 

Cuide dela: Procure criar uma rotina adequada de sono, como ir dormir sempre no mesmo horário e manter o quarto no escuro. Para criar um ambiente tranquilo, evite o uso de aparelhos eletrônicos cerca de uma a duas horas antes de dormir. Esses cuidados devem aumentar a produção da melatonina. 

T3 e T4

São hormônios que funcionam como combustíveis para o corpo, regulando todo o organismo, desde batimentos cardíacos até raciocínio e fertilidade.

Na perda de peso: Se seus níveis estiverem muito baixos, o gasto calórico em repouso cai e isso pode levar a ganho de peso. Há algumas doenças autoimunes (Hashimoto e Graves) que podem levar ao descontrole de T3 e T4, além de predisposição genética. Fumantes e pessoas que consomem medicamentos para emagrecer sem orientação médica também podem ter esses níveis alterados.

Cuide deles: Há alguns nutrientes que estimulam a produção destes hormônios, como os ricos em magnésio, os aminoácidos e o selênio. Incluí-los na dieta e não fumar são meios de cuidar de T3 e T4. 

Testosterona

É um hormônio masculino, mas está presente também nas mulheres (em níveis muito mais baixos). Ele atua na formação da massa muscular e na queima de gordura. Além disso, melhora a memória, fornece energia e desenvolve as características físicas típicas dos homens. 

Na perda de peso: Como é um hormônio essencial na construção e manutenção dos músculos, eleva o gasto calórico em repouso. Ela também ajuda a manter a disposição (energia) para treinar. Se os níveis estão baixos demais, a energia e o gasto calórico em repouso caem.

Cuide dela: Invista em treinos mais curtos e intensos, que recrutem maior volume de massa muscular. Uma dieta rica em proteína magra, carboidratos complexos e gordura saudável também é importante. E fuja do estresse, que prejudica a produção de testosterona.

GLP-1

Peptídeo presente no intestino, é produzido pelas células I, localizadas no íleo distal e cólon. O contato dos nutrientes diretamente com as células I estimula sua secreção.

Na perda de peso: O GLP-1 tem um efeito de saciedade no sistema nervoso central. Ele aumenta o tempo de esvaziamento gástrico. Portanto, quanto maior sua concentração, menor o consumo de alimentos.

Cuide dele: Comer de forma mais lenta e pausada pode auxiliar num menor tempo de esvaziamento gástrico – e consequente aumento da saciedade.