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Cuidados Específicos para Atletas Veganos

por Marcela Worcemann, nutricionista esportiva e plant based

Ultimamente temos percebido um aumento crescente de praticantes de atividade física e atletas de alta performance migrando, ou ao menos experimentando, uma alimentação plant based.

A alimentação plant based, ou vegana, é composta apenas por alimentos de origem vegetal, deixando as carnes em geral, ovos, laticínios e mel de fora. Sua base é composta por cereais, leguminosas, sementes, verduras, legumes e frutas.

Os motivos pela procura dessa alimentação são inúmeros, sendo os principais a causa animal, preservação do meio ambiente e saúde. Porém, de uns tempos pra cá, um novo objetivo tem sido muito citado pelos atletas que é justamente aproveitar os benefícios dessa alimentação na performance esportiva e recuperação. E os resultados tem sido muito bons!

Quanto mais informações, opções no mercado e profissionais capacitados, mais as pessoas se sentem confortáveis e confiantes em adotar esse tipo de alimentação. Pesquisas e estudos já comprovam que é possível, saudável e, muitas vezes, é a melhor opção para alcançar certos objetivos, justificando assim sua popularidade.

Quando pensamos em esporte, 2 principais pontos positivos chamam atenção nesse modelo alimentar: melhora da performance e melhora da recuperação. Esses benefícios tem algumas justificativas possíveis, sendo as principais delas o aporte aumentado de alimentos ricos em antioxidantes e o aporte adequado de carboidrato.

A prática esportiva de longa duração ou alta intensidade tem um maior potencial de geração de radicais livres. Quando essas substâncias estão presentes em grande quantidade no organismo, acabam prejudicando a saúde celular ou mesmo o envelhecimento celular precoce, o que é prejudicial a vários pontos da saúde, mas especificamente para o atleta pode prejudicar a recuperação, performance e até mesmo deixa-lo mais suscetível a lesões.

Os antioxidantes possuem a ação de neutralizar os radicais livres, melhorando então a situação citada acima, e os alimentos de origem vegetal são as maiores fontes naturais de radicais livres. Eles podem conter cerca de 10x mais antioxidantes do que os alimentos de origem animal. Portanto esse é um dos principais benefícios da alimentação vegana para os atletas.

Outro ponto importante é o aporte facilitado de carboidrato, que é o principal combustível do organismo para a prática de atividade física. Um atleta com baixo aporte de carboidrato pode ter seu rendimento prejudicado. Na alimentação vegana, os alimentos fontes de proteína sempre contém também carboidrato, como o feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja. Dessa forma, o consumo da quantidade adequada de carboidrato se torna natural.

Na alimentação vegana para atletas temos alguns pontos de atenção, sendo o principal o aporte adequado de vitamina B12. Esse é o único nutriente que não está presente no reino vegetal. Portanto, acompanhar os níveis através de exames de sangue e suplementar quando necessário é essencial.

Outro ponto que gera dúvidas e preocupações é o consumo de proteínas, porém existe proteína suficiente no reino vegetal e, se a demanda for muito alta, podemos suplementar de forma simples e segura. As proteínas são formadas por aminoácidos. Nosso organismo é capaz de produzir alguns aminoácidos e, os que ele não consegue produzir, precisamos consumir através da alimentação. Esses aminoácidos são chamados de aminoácidos essenciais. Todos os aminoácidos essenciais estão presentes no reino vegetal, sem exceção. Quando comemos proteína, nosso corpo a quebra e absorve os aminoácidos. Portanto, consumindo proteínas vegetais na quantidade adequada temos acesso aos aminoácidos essenciais que necessitamos. As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas, acompanhadas pelos cereais integrais e algumas sementes, além dos suplementos proteicos.

Ferro, cálcio e ômega-3 também costumam despertar preocupações, mas tudo isso está disponível em uma alimentação vegana, desde que bem equilibrada e composta por comida de verdade, na quantidade certa. Existem momentos que a suplementação pode ser necessária, mas isso é feito de forma personalizada, de acordo com a demanda da pessoa.

No esporte, a creatina também pode ser um ponto de atenção para suplementação. A creatina é produzida pelo nosso organismo, mas nem sempre em quantidade adequada conforme demanda. É uma substância importante para adaptação ao treino de força ou explosão, contribuindo para evolução na modalidade e construção muscular. Novamente, a suplementação é feita de acordo com a modalidade e demanda do atleta.

Dessa forma, podemos concluir que a alimentação vegana para atletas é possível e possui muitos benefícios, desde que seja equilibrada, diversificada e, sempre que possível, acompanhada por um profissional nutricionista.

MARCELA WORCEMANN
É Nutricionista Esportiva e Plant Based na unidade Ibirapuera em São Paulo/SP

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