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Como reduzir os sintomas da TPM

por Júlia Cestari, nutricionista

O que é TPM: a tensão pré menstrual ocorre na fase lútea tardia (1 semana antes da menstruação) e engloba uma série de sintomas, sinais e alterações comportamentais, psicológicas e emocionais. De acordo com OMS: 90% das mulheres demonstram sintomas de TPM.

Principais sintomas: irritabilidade, ansiedade, retenção hídrica, alteração de humor, enxaqueca, cólicas menstruais, dores do corpo, sensibilidade nas mamas e alterações de apetite.

 

Estratégias nutricionais para melhora dos sintomas:

· Vitamina D: lácteos, frutos do mar, peixes e suplementação (se necessário)
· Triptofano: aveia, iogurte, kiwi, peixes, lentilha, semente de abóbora
· Zinco: carnes, aveia, ostra, semente de linhaça
· Vitamina B6 e B2: cereais integrais
· GABA: aveia, tremoço, soja, ervilha, batata doce
· Vitamina E: sementes e oleaginosas, azeite, gema de ovo
· Serotonina: banana, pimentão, ameixa, maracujá
· Magnésico: leguminosas, oleaginosas, cereais integrais, vegetais verdes escuros
· Cálcio: lácteos, vegetais verde-escuros, gergelim
· Óleo de prímula
· Ingestão hídrica diária
· Chás: vitx agnus-castrus, camomila, erva doce, gengibre, valeriana, laranja vermelha
· Irritabilidade, ansiedade e alterações de humor: zinco, complexo B, GABA, magnésio, vitamina E, cálcio e triptofano;
· Alterações de apetite: serotonina, GABA, fibras em geral;
· Cólicas menstruais e enxaqueca: magnésio;
· Sensibilidade: óleo de prímula;
· Retenção hídrica/inchaço: ingestão hídrica e chás;

Todas essas estratégias atuam na produção de hormônios e substâncias relacionadas ao bom humor, sensação de bem estar e felicidade, redução da irritabilidade e melhora da disposição. Ainda, podem inibir substâncias relacionadas às contrações uterinas (cólicas) e enxaquecas. Vale ressaltar que o consumo de vegetais, frutas e fibras será essencial para garantir a absorção adequada desses nutrientes.

Mantenha um contexto de alimentação anti-inflamatória visando a redução de dores, sensibilidade corporal e surgimento de acnes.

Nesse período, algumas mulheres podem sentir piora dos sintomas ao consumir alimentos que contém cafeína (café, chá preto) e o excesso de sal, bebidas alcoólicas e produtos ultra processados (embutidos, por exemplo) pode favorecer a retenção hídrica.

Além disso, mantenha-se ativa! O exercício físico também é um grande aliado na liberação de substâncias que promovem o bem estar, auxiliando no humor e irritabilidade, além de melhorar o controle de apetite.

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JÚLIA CESTARI
É Nutricionista na unidade da Care Club Piracicaba/SP
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