Para a maioria dos atletas não é segredo de que o desempenho no esporte depende de um importante tripé: treino adequado, boa alimentação e descanso na medida certa. E um sono de qualidade é fundamental para este último item. “Um bom ou mau sono influenciam tanto a performance quanto a nutrição”, explica Denise Entrudo, nutricionista da Care Club unidade Porto Alegre.

“A qualidade do sono é um padrão multidimensional de sono-vigília adaptado às demandas individuais, sociais e ambientais de cada pessoa, e promove o bem-estar físico e mental do indivíduo”, diz Denise. “Um bom sono é caracterizado pela satisfação, tempo e duração adequados, alta eficiência. Ele tem um efeito restaurador sobre o sistema imunológico e a liberação hormonal ao longo do dia e da noite.” A nutricionista explica que dormir de forma adequada também facilita a recuperação do sistema nervoso, auxiliando na aprendizagem, memória e plasticidade sináptica (o quanto as sinapses são capazes de se fortalecer e enfraquecer ao longo do tempo). E tudo isso é fundamental para uma boa contração muscular e resposta ao trabalho gerado nos treinos.

São muitos os problemas, em especial no mundo atual, que podem arranhar a qualidade do sono. “É cada vez mais comum ouvir pessoas relatando que dormem, mas acordam cansadas, um claro sinal de sono insatisfatório”, diz Denise. “Os principais fatores que podem alterar o sono são o consumo de cafeína e de álcool, e o tempo dele.” Para que o sono tenha um efeito reparador, ele deve ter uma duração adequada (de acordo com a idade) – para os adolescentes de 8h a 10h e para os adultos de 7h a 9h.

“A privação do sono afeta negativamente o metabolismo da glicose e a função neuroendócrina, e isto pode afetar, entre outras coisas, o metabolismo de carboidratos, o apetite e a energia”, explica Denise.

O problema é uma via de mão dupla. Uma alimentação inadequada também afeta o sono. “A nutrição é um fator relevante para melhorar, por exemplo, a qualidade do tempo que se passa dormindo”, diz Denise.

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, que fica no cérebro, contrarregulador do cortisol. O cortisol tem seus níveis diminuídos à noite, enquanto os de melatonina aumentam – o que nos prepara para uma boa noite de sono. A serotonina é um neurotransmissor que atua na síntese de melatonina e, portanto, é importante neste processo de “desligamento” do corpo.

Já a serotonina vem do triptofano, aminoácido presente em diversos alimentos. Para ela atuar adequadamente no nosso cérebro e aumentar as concentrações de triptofano no sangue, é fundamental o consumo de carboidratos e de algumas vitaminas.

A B12 contribui para a secreção de melatonina, a B6 está envolvida na síntese da serotonina a partir do triptofano e a B3 pode provocar um efeito poupador do triptofano. As vitaminas B9 e B6 estão envolvidas na conversão do triptofano em serotonina. Alguns alimentos ricos em vitaminas do complexo B são: proteína animal (carnes bovina e de frango magras e peixes, em especial os ricos em ômega 3, como sardinha, salmão e atum), batata, leite, folhas verde escuras, banana, abacate e leite.   

O magnésio também é uma substância importante, porque aumenta a secreção de melatonina e age como agonista do GABA, principal neurotransmissor inibitório que atua no sistema nervoso central. Vegetais de folhas verde escuras são ricos em magnésio.

Como vemos, uma nutrição adequada não é só importante para quem busca reduzir peso e gordura, mas também para quem quer dormir melhor.