Pergunte a um corredor do que ele não gosta na corrida e provavelmente ele deve responder: “De não poder correr”. Sim, quem treina e leva a sério a planilha tem verdadeiro pavor de se machucar e ficar parado por um tempo. Há o medo de perder condicionamento, de engordar, de não conseguir atingir a meta. Fora o mal humor por ser privado das doses regulares de endorfina. Pensando nisso, pedimos ao Guilherme Dalcin Dilda, médico do esporte da Care Club que listasse cinco maneiras de ficar bem longe das lesões. Confira a seguir!

1. 1. Tenha suporte. Procure uma equipe especializada para avaliar seu estado de saúde atual e garantir que você se encontra em condições de atingir seus objetivos. Antes de iniciar qualquer atividade física, passe antes por um médico do esporte que deve receitar alguns exames para avaliar seu condicionamento atual. Se você já pratica esporte e tem uma meta, conte com uma equipe multidisciplinar formada por um treinador, um nutricionista e um médico do esporte ou ortopedista.

2. 2. Muita calma nessa hora. Não aumente mais que 10% a rodagem semanal de treinos. Cada aumento de volume ou intensidade gera adaptações na técnica de corrida, bem como adaptações cardiovasculares e musculoesqueléticas. Erros na periodização semanal dos treinos, com aumento abrupto do volume ou da intensidade são as principais causas de lesões. E tem mais: se o atleta sente dores ou não treina no volume proposto, 10% pode ser até muito, principalmente em treinos com alta rodagem.

3. Ouça seu corpo. Boa parte das lesões em corredores são geradas pela sobrecarga decorrente da repetição mecânica: são as chamadas lesões por overuse (ou, excesso de uso). Como essas lesões dificilmente limitam a prática, o corredor insiste no exercício, lutando contra a dor, o que pode agravar uma lesão que seria simples. Se você está com a mesma dor há alguns dias, pode acreditar: algo está errado. Procure um médico o quanto antes. Assim, você já parte para o tratamento certo e evita ficar parado muito tempo.

4. Prepare os motores. Toda corrida deveria começar e terminar com cerca de 10 minutos de caminhada ou trote leve. Um aquecimento adequado prepara o seu corpo para o exercício aumentando o fluxo sanguíneo gradualmente para os músculos. No final do treino, o desaquecimento pode ajudar na recuperação muscular e evitar náuseas e tonturas causadas pela interrupção abrupta do exercício.

5. Valorize o descanso. A recuperação entre treinos mais longos pode durar de um a dois dias. Quanto mais longo e intenso o esforço, maior será o tempo de recuperação necessário. Corredores experientes podem realizar um trote leve e curto no dia seguinte, enquanto aqueles que estão começando devem caminhar, pedalar ou praticar algum outro exercício em baixa intensidade. É essencial planejar para cada treino o tempo necessário de descanso e medidas que auxiliem a recuperação como crioterapia (gelo), uma boa estratégia de nutrição e hidratação, o eventual uso de suplementos, sono de qualidade e roupas de compressão.